Jouer sous pression

La Formule 1 est un excellent exemple de performance sous pression. Avec des millions de personnes qui regardent et le compte à rebours, chaque dixième compte. Lorsque les pilotes s’arrêtent, la pression est forte pour que leur équipage les remette en piste le plus rapidement possible. Toute l’équipe doit travailler ensemble pour offrir des performances sous une pression extrême.

Les acteurs qui se produisent sur scène ou les athlètes qui participent à des sports de compétition doivent également se produire dans des situations de haute pression. Comment sont-ils capables de gérer la pression de se produire devant des milliers de personnes qui pourraient les juger ?

Réfléchissez un moment à votre propre travail – comment gérez-vous la pression des commentaires difficiles ? Devenez-vous sur la défensive lorsque vous êtes critiqué ou restez-vous ouvert à l’information en ne prenant pas personnellement les commentaires ? Arrêtez-vous et excluez-vous les gens lorsque le travail devient un peu écrasant ? Avez-vous tendance à trop réfléchir en vous sentant paralysé par la pression ? Vous tergiversez ? Est-ce que tu cries, cries?

Un entretien d’embauche, faire une présentation au PDG, parler devant un large public, communiquer de mauvaises nouvelles, participer à une négociation, respecter un délai et prendre des décisions à haut risque. Ne s’agit-il pas d’opportunités où vous devez être au meilleur de votre forme même si les enjeux sont élevés ou que vous vous sentez vulnérable ?

Comment pouvez-vous faire de votre mieux dans chaque situation lorsque vous faites face à la pression d’attentes élevées ? Quand tu ne peux pas vraiment foirer. Quand cela semble être une question de vie ou de mort, alors que ce n’est guère le cas. Quand vous vous souciez vraiment du résultat. Lorsque vous faites quelque chose qui compte pour vous. Quand vous voulez vraiment faire la différence. Dans de telles situations, il n’y a qu’une seule chose qui détermine si vous réussirez à atteindre vos objectifs souhaités : votre capacité à gérer la pression.

Comme Ryan Holiday l’écrit dans The Obstacle Is the Way « Lorsque nous visons haut, la pression et le stress s’installent avec complaisance. Il va se passer des choses qui nous prennent au dépourvu, nous menacent ou nous effraient. Les surprises (déplaisantes, pour la plupart) sont presque garanties. Le risque d’être débordé est toujours là. Quel que soit le danger réel dans lequel nous nous trouvons, le stress nous met au caprice potentiel de nos réactions instinctives les plus basses, craintives. Il ajoute : « Il y a toujours un contre-mouvement, toujours une échappatoire ou un passage, donc il n’y a aucune raison de s’énerver. Personne n’a dit que ce serait facile et, bien sûr, les enjeux sont élevés, mais le chemin est là pour ceux qui sont prêts à le suivre.

En d’autres termes, la pression est inévitable. Ce n’est pas la situation, mais plutôt la façon dont vous y réagissez, qui vous rendra soit confiant, soit anxieux. Votre réaction déterminera si vous allez prospérer ou survivre à peine sous pression. Vous avez peut-être toute l’expertise, les compétences et les connaissances pour bien faire, mais si vous ne savez pas comment bien gérer les situations de pression, si vous perdez le contrôle de vos émotions, si vous voyez la situation comme une menace, la pression vous fera faire pire et vous conduire à l’échec total.

S’effondrer sous la pression

Pourquoi certaines personnes réussissent-elles bien sous pression alors que d’autres s’effondrent simplement ? Est-il vrai que nous faisons de notre mieux lorsque nous travaillons sous pression ?

Hendrie Weisinger, psychologue et experte de premier plan en intelligence émotionnelle et JP Pawliw-Fry, entraîneur international de performance auprès d’athlètes et d’entraîneurs olympiques affirment le contraire. Leur conclusion basée sur des données recueillies au cours de quinze années de recherche sur la performance sous pression est la suivante : personne ne fonctionne bien sous pression. La plupart d’entre nous ont tendance à penser que oui, mais nous ne faisons pas aussi bien que nous le pourrions. Vous pouvez avoir l’impression qu’une échéance vous rend plus productif ou que c’est l’environnement hautement compétitif qui fait couler votre créativité ou que vous générez plus de valeur en équipe lorsque vous travaillez sous pression. La réalité est sous haute pression, la qualité de votre travail n’est pas si grande. Vous pouvez faire le travail, mais vous finissez par avoir de mauvais résultats.

Dans Performing Under Pressure, ils écrivent « La pression est l’ennemi du succès : elle sape la performance et nous aide à échouer. Lorsqu’ils sont sous pression, les contrôleurs aériens, les pilotes et les chefs de plate-forme pétrolière font des erreurs de jugement. Les joueurs de la NBA, les joueurs de football de la Coupe du monde et les champions de golf manquent fréquemment leurs coups habituels sous pression. Les médecins et les infirmières des urgences peuvent prendre des décisions inappropriées et des diagnostics incorrects. Les acteurs oublient leurs lignes, les politiciens oublient leurs points de discussion ou trébuchent et tâtonnent. Les dirigeants d’entreprise, les gestionnaires et les professionnels de la vente prennent de mauvaises décisions et les parents ont moins de patience avec leurs enfants. La pression est plus qu’un ennemi juré ; c’est un méchant dans nos vies.

Ils ajoutent que « la pression perturbe ce que nous apprécions le plus : nos relations, nos carrières, notre efficacité parentale et notre prise de décision éthique et morale de base. Les conséquences de la pression peuvent briser un mariage, faire dérailler une carrière et amener les enfants à s’éloigner de leurs parents ou à ressentir le besoin de tricher pour répondre aux attentes de leurs parents. Et cela peut compromettre notre intégrité même.

Quelle que soit la tâche, la pression diminue impitoyablement notre jugement, notre prise de décision, notre concentration et nos performances. Les moments de pression peuvent perturber nos pensées, nous empêcher de penser clairement, nous sentir frustrés et nous faire agir de manière indésirable.

L’impact négatif de la pression sur nos compétences cognitives peut dégrader nos performances, nous faire performer en dessous de nos capacités, commettre plus d’erreurs et augmenter la probabilité d’échec. La pression peut même nous faire sentir embarrassé et honteux lorsque nous échouons parce que nous pouvons agir d’une manière que nous n’agirions pas autrement et ne dirons ou ne ferions pas des choses inhabituelles.

Considérez ces moments de pression. Sortir d’une réunion importante avec un client et se demander « pourquoi ai-je fait cette blague ? J’étais tellement stupide » ou en omettant de partager votre opinion en participant à une réunion de décision critique et en pensant ensuite : « Pourquoi n’ai-je pas pris la parole ? Nous aurions pu prendre une meilleure décision. La pression peut entraîner une action illicite ou une inaction. De tels événements rendent beaucoup plus difficile la gestion de la pression la prochaine fois.

Mais il y a des choses que vous pouvez faire pour diminuer les effets de la pression sur vos performances.

Les personnes qui réussissent ne s’épanouissent pas sous la pression, elles ne laissent tout simplement pas la pression affecter leurs performances. Ils refusent d’être submergés par cela. Ils réussissent non pas à cause de la pression mais malgré elle.

La différence entre une personne qui réussit et une personne qui échoue est sa capacité à atténuer les effets négatifs de la pression.

La capacité à gérer la pression n’est pas un talent inné. Tout le monde peut apprendre à lutter contre les effets néfastes que la pression peut avoir sur ses performances. Vous pouvez l’apprendre aussi. Vous pouvez apprendre à faire de votre mieux quand cela compte le plus. Vous pouvez apprendre à performer sous pression. Vous pouvez obtenir les meilleures performances possibles lorsque vous en avez le plus besoin. Au lieu d’être submergé par la pression, vous pouvez apprendre à contrer ses effets négatifs.

1. Réévaluer l’anxiété en tant qu’excitation

Une étude menée par Alison Wood Brooks, chercheuse à la Harvard Business School, a révélé que les personnes qui considèrent les situations de pression comme une opportunité et non comme une menace obtiennent de meilleurs résultats.

Ceux qui réévaluent leur anxiété comme de l’excitation finissent par montrer plus d’enthousiasme et mieux performer dans les tâches suivantes. La réévaluation est un changement cognitif dans lequel vous ne modifiez pas réellement l’environnement qui provoque des émotions négatives, mais essayez plutôt de modifier votre compréhension des circonstances.

Elle suggère d’utiliser des stratégies telles que le monologue intérieur en disant à haute voix « Je suis excité » ou des messages comme « devenir excité » peuvent conduire à générer plus d’enthousiasme et à adopter un état d’esprit d’opportunité par opposition à un état d’esprit de menace. La réévaluation de l’anxiété à l’excitation est positivement corrélée avec de meilleurs résultats dans une situation stressante et améliore les performances ultérieures.

Mais ne nous dit-on pas toujours d’agir calmement et d’avoir un comportement calme et confiant sous la pression ?

L’étude de Brooks montre que cela ne fonctionne pas. Dans ses expériences, elle a découvert que les personnes qui parlaient d’être excitées juste avant la tâche surpassaient de manière significative celles qui parlaient d’être nerveuses ou calmes, ou à qui on leur avait dit d’essayer de rester calmes. Elle écrit que « plus les individus réévaluent leur anxiété comme de l’excitation, plus ils sont susceptibles de déclencher des spirales de motivation ascendantes, et plus ils peuvent devenir heureux et prospères. Au lieu d’essayer de « rester calme et de continuer », peut-être que le chemin du succès commence en disant simplement « je suis excité. »

Dans Psyched Up, Daniel McGinn s’inspire de l’étude de Brooks et explique cela plus en détail. Brooks dit : « Les gens ont cette intuition très forte pour essayer de se calmer dans des situations stressantes. Vous l’entendez tout le temps. Les gens disent activement : « Calmez-vous » ou ils disent : « Ne soyez pas anxieux. » Le hic, c’est qu’il semble assez difficile de trouver des stratégies pour le faire réellement. »

Il ajoute – Dans un monde parfait, il pourrait être possible de réévaluer ses sentiments de nervosité en un calme non éveillé et nonchalant. Brooks suggère qu’en réalité, c’est un trop grand pas en avant. « L’argument est que l’anxiété et l’excitation sont en fait très, très proches, mais que l’anxiété et le calme sont trop éloignés », dit-elle. Ainsi, au lieu de viser le calme, la stratégie la plus intelligente consiste à vous forcer à faire le passage mental le plus subtil et réalisable de la nervosité à l’excitation.

2. Tirez l’énergie de vos succès passés

Se souvenir d’un moment où vous avez été capable de relever un défi similaire et de le réussir vous aide à réfléchir aux comportements et aux actions qui vous ont aidé auparavant. Cela vous incite à rester positif et à choisir des actions positives qui vous aident à faire face à votre situation de pression.

Lorsque vous donnez un entretien d’embauche, pensez à vos entretiens passés où votre expérience a laissé un impact positif sur l’intervieweur. Lorsque vous faites une présentation, pensez aux compétences que vous avez démontrées lors de vos présentations précédentes et qui ont inspiré tout le monde. Lorsque vous prenez une décision critique, pensez à toutes les qualités positives que vous possédez et à la façon dont vous les avez appliquées lors de certaines des décisions précédentes. Lorsque vous faites face à un conflit, pensez aux stratégies que vous avez appliquées qui ont abouti à un résultat positif.

Utiliser vos succès passés comme une passerelle vers votre futur succès potentiel peut vous empêcher de vous sentir submergé par des situations stressantes et anxiogènes.

Posez-vous ces questions :

1. Ai-je déjà géré une situation similaire dans laquelle j’ai réussi ?

2. Qu’ai-je fait spécifiquement dans ces situations pour donner le meilleur de moi-même ?

3. Comment puis-je appliquer une partie de cet apprentissage au moment présent ?

Hendrie Weisinger et JP Pawliw-Fry écrivent dans Performing Under Pressure « Les moments de pression sont remplis d’incertitude – vous n’êtes pas certain de livrer la marchandise. Se souvenir de vos succès passés enflamme la confiance – vous l’avez déjà fait et vous pouvez le faire à nouveau. Au fur et à mesure que votre confiance en vous augmente, l’incertitude (anxiété) et la pression diminuent, vous permettant ainsi d’aborder la tâche avec tous vos efforts. La nervosité se transforme en un enthousiasme positif dirigé vers la tâche, plutôt qu’en une pensée anxieuse qui distrait.

Ils ajoutent « Je l’ai déjà fait. Je peux le refaire » est le mantra de cette solution de pression.

3. Mettre en place des routines de pré-performance

Les athlètes, les comédiens, les chirurgiens, les acteurs, les artistes de théâtre et probablement de nombreuses autres personnes qui réussissent utilisent des routines avant le spectacle pour concentrer leur attention, limiter les distractions et entrer dans un état mental confiant. Ils peuvent pratiquer tout ce qu’ils doivent faire…